美容のケア
2018.12.26

簡単にお腹をへこませるには?ぽっこり腹の正体と有効なトレーニング方法

年々存在感を増すお腹まわり。昔なら「貫禄がついた」と言い換えることもできたが、近年は「できるオトコはウエスト周りもスッキリ」だ。あえてのぽっちゃり体型で女性ウケを狙う方法もあるが、できればすっきりした体型をキープして、「当然まだまだ現役だぞ」とオトコとしての魅力をアピールしたいもの。ここでは、ぽっこりお腹をスッキリへこませる運動や食事のポイントをまとめた。健康的なスッキリお腹を目指そう。

スーツのお腹まわりが以前よりきつくなったり、ベルトの穴をひとつ緩めていたり。ふと気づいたときには、おっさんの太鼓腹に近づいていた…とショックを受けている人はいないだろうか。若いころのスリムなお腹とまではいかなくても、昔のおやじ世代のような腹は避けなくては。そう思ったらすぐに対策が必要だ。

すっきりへこんだお腹は1日にして成らず。数か月後の若々しい体型を目標に、ここで紹介する運動や食事制限を今日からすぐ実践しよう。

まずは、インナーマッスルを鍛えよう

「お腹を運動でへこませる」というと、どのような運動をイメージするだろうか。腹筋をストイックに続けること?仕事帰りのラン?もしくはジムのマシントレーニングかもしれない。

お腹をへこませるには、実はキツい筋トレは必要ない。腹筋などの筋トレで主に鍛えられるのは、筋肉の中でも表層にあるアウターマッスルだ。6つに割れた腹筋をアピールするには鍛えたい部分だが、お腹をへこませてスリムな体型をキープしたいのであれば、アウターマッスルよりもインナーマッスルを鍛えるのが効果的である。

インナーマッスルを鍛える方法はいくつもあるが、特にとり入れやすいのが呼吸とともにお腹をへこませるドローインだろう。

運動が苦手でも取り入れやすい「ドローイン」のやり方

ドローインとは、簡単に言うとお腹をへこませながら呼吸することでインナーマッスルを鍛えるトレーニングだ。特別な道具や技術は必要なく、オフィスなどでも思いついたときにできる。

ドローインの基本的なやり方は、以下の通りだ。

  1. 仰向けに寝て膝を立てる。もしくは、肩幅程度に足を開いて立つ
  2. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
  3. 息を吐ききったら10~30秒キープ。このとき、浅く呼吸してもよい

寝転がった姿勢で行うとお腹をへこませる感覚が分かりやすいため、初めのうちは布団などで寝転がって行うとよいだろう。

慣れてくると、歩きながらドローインするといったアレンジも可能だ。ただし、呼吸を浅くするため立ちくらみや転倒などには注意しながら行おう。

腹筋も鍛えるとなお効果的

ドローインとあわせて、以下のような運動を行うとよりインナーマッスルを強化できる。慣れてきたら組み合わせてみよう。まずは、天井に向けて伸ばした脚を左右に倒すトレーニングだ。

  1. 仰向けになり、右脚を床に垂直に上げる。このとき、脚と足の裏も垂直になるように曲げる。
  2. 両手は手のひらを床につけて真横に伸ばす
  3. 息を吐きながら肩甲骨が離れないように、右脚を左に倒す。
  4. 息を吸いながら脚を戻す。
  5. 脚を変えてもう1回行う。

これを1セットとし、3セット程度行うとよいだろう。これに加え、以下のような止まった状態をキープする運動もインナーマッスルに効果的だ。

  1. うつぶせになり、肩の真下にひじをつく。
  2. ひじとつま先に体重を乗せ、身体をまっすぐに伸ばす。
  3. 頭から足先までがまっすぐの状態を30秒キープする。

まっすぐにキープしようとすると、お腹とお尻に力が入る。腰が落ちやすいので注意すること。

インナーマッスルとは? 鍛えるメリット

ここまでインナーマッスルの鍛え方を解説してきたが、そもそもインナーマッスルとは何なのか。それは、骨格を支えて内臓を安定させる働きを担う筋肉である。腹筋の中でもっとも内側にある「腹横筋」や、お腹を引き締めてスマートに見せるのに欠かせない「内腹斜筋」などがインナーマッスルにあたる。

インナーマッスルが衰えると内臓を支えられなくなり、ぽっこりお腹になるし、姿勢も悪くなる。姿勢の悪さは肩こりや腰痛、ひざの痛み、身体の冷えなどにつながるため、ヘルシーでスマートな身体を維持するにはインナーマッスルのトレーニングが欠かせないのだ。

しかし、お腹をへこませるために大切なのは筋トレだけではない。特に男性の場合、スリムなお腹に近づくためには内臓脂肪を落とすことも必要だ。

内臓についた脂肪を落とすことも大切

男性と女性は脂肪のつき方が違うといわれている。男性の場合、内臓まわりに付着する「内臓脂肪」がつきやすい。内臓脂肪は生活習慣病につながりやすいといわれているが、運動で比較的落としやすい脂肪でもある。

ポッコリお腹が気になる場合は、ドローインやインナーマッスルを鍛える運動とあわせて、たまった脂肪を燃焼するのに効果的な有酸素運動をとり入れるとよいだろう。

脂肪を落とすなら、筋トレ→有酸素運動の順で

脂肪を効率的に落とすには、先に筋トレを行ってからウォーキングなどの有酸素運動を行うとよいとされている。これは、筋肉をつけることで基礎代謝が高まり、脂肪が分解されやすくなるためだ。分解した脂肪を有酸素運動で燃焼できるため、効率的に身体についた脂肪を落とせる。

上記のドローインをはじめとしたインナーマッスルを鍛えるエクササイズやスクワット、腹筋などの後に有酸素運動を行おう。有酸素運動は、10分ほど続けると軽く汗ばむ程度の早さでのウォーキングやラン、バイク、階段の上り下りなどがよい。息が上がるほどの運動では心肺への負荷がかかりすぎ、長時間運動を続けられないので、あまりがんばりすぎないようにしよう。

しかし、いくら運動を効率的に行っても、消費量を上回るカロリーをとっていては意味がない。運動と同時に行いたいカロリー制限も紹介しよう。

カロリー制限も有効

食事で摂る糖質や脂質を少なくすると、余ったエネルギーが蓄積されにくくなるだけではなく、脂肪が燃焼しやすくなると考えられる。身体に蓄積した脂肪は、血液中の糖質や脂質が不足して初めて消費されるためだ。

2015年に厚生労働省から発表された調査結果によると、30歳~49歳の男性で1日の活動レベルが「ふつう」とされた人は、推定で1日あたり2,650kcalのカロリーが必要となるとされている[1]。実際の活動レベルや基礎代謝量、体重などによって異なるため一概には言えないが、1日に摂取するカロリーの目安のひとつと言えるだろう。

コンビニの弁当などには、ラベルにカロリーや糖質、脂質の量などが表記されている。カロリーだけでなく、できるだけ脂質や糖質の少ないものを選びたい。

また、夕食でとったエネルギーは就寝までの時間が短いほど消費されず、体脂肪として蓄積されやすい。夕食は油っぽいメニューを控え、ごはんなどの炭水化物も少な目にしよう。そのかわり、夜寝ている間に筋肉が合成されるため、その材料となるタンパク質を積極的に摂るとよいだろう。鶏肉ならささみ、豚肉や牛肉ならモモやヒレ、魚なら白身魚が高タンパク・低脂肪でおすすめだ。

お腹ぽっこりを解消すべき本当の理由

ぽっこりの正体のひとつとして紹介した内臓脂肪だが、過剰に蓄積すると「メタボリックシンドローム」の進行につながるおそれもある。

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪が多く、かつ高血糖や高血圧、脂質異常といった健康上のリスクが重なった状態のことを指す。

内臓脂肪の量を厳密に測定する場合はCTやMRIを用いるが、健康診断の場などでは、へその高さで測った腹囲が代用される。男性は、腹囲85cm以上だと内臓脂肪の蓄積が疑われる。この状態だと、見た目にもポッコリと突き出たお腹が明らかだ。

メタボリックシンドロームは、心筋梗塞や脳卒中などの命にかかわる病気につながりやすい。では、なぜ内臓脂肪が多いとこのような病気のリスクが高まるのだろうか。

脂肪細胞は単なる脂肪を貯め込むための細胞ではなく、代謝に関する様々な物質を分泌している。しかし、内臓に付着した脂肪細胞はこれらの分泌に異常をきたすことがわかっている。そのため、内臓脂肪が多く蓄積されていると代謝機能が乱れ、高血糖や高血圧、脂質異常といった病気のリスクを高める状態になりやすくなる。また、オトコの自信にも影響するEDを引き起こすこともあるのだ。

メタボリックシンドロームとEDとの関係は、『メタボが男の活力・精力を奪う―原因を知って対策を!―』で詳しく解説している。

まとめ

昔はぽっこりとしたお腹はビール腹などといわれて、おじさんの代名詞程度の扱いだった。しかし、今やぽっこりとしたお腹は「自己管理能力」の低さをアピールしているようなもの、ともいわれている。

また、内臓脂肪が増えてメタボリックシンドロームになってしまうと、見た目だけではなく生活習慣病やEDなどオトコとしても人間としても避けたい事態にもつながりかねない。

今回は、このようなぽっこりお腹をへこませる運動を中心に、対策方法を伝授した。すっきりお腹をキープすれば、健康的な生活とオトコの自信もキープできるのではないだろうか。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要.
  2. https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(参照2018-11-21)

今すぐ読みたい

「美容のケア」の関連情報